关于三峰环穿 | Dale 的花园 ^

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什么是三峰

川西版 : 四姑娘山三峰, 海拔 5355 米, 是一座技术型雪山

北京版 : 萝芭地北尖 ( 1140m ) + 阳台山 ( 1276m ) + 妙峰山 ( 1291m )

三峰位于鹫峰森林公园和妙峰山景区里, 北邻凤凰岭和白虎涧, 东南遥望香山百望山. 三峰大环线的逆时针路径是北京户外圈最经典的的拉练线路, 其起点与终点都是千年古刹大觉寺. 路线全长约 22km, 爬升和下降各 1800m . 三峰地区的线路众多, 除了大环线, 还有 14km + 1100m 升降的小环线、 22km + 1400m 升降的三峰大蘑菇、40km + 2700m 升降的三峰四叶草, 以及只登顶鹫峰、阳台山或妙峰山的其他徒步路径, 每到节假日, 山上人流如织, 并不是所有人都在走经典三峰.

轨迹 : 两步路-户外爱自然-三峰徒步 ( 此轨迹切过了望京塔 )

卫星地图参考视频 : 三峰越野线，北京户外经典毕业线！

路线争议 : 上山途中, 望京塔和萝芭地北尖两个地标都是可以选择性切过的, 每个都能节省约 50m 的爬升, 反馈到时间上, 对很多人来说, 可以省下十分钟. 是否切路其实完全取决于个人意愿, 但一定要实事求是.

数据争议 : 即使同样的线路, 有的截图是 23km, 有人是 21km, 有的爬升 1900m +, 有的不到 1700m. 这是因为不同硬件和软件在山间定位方式与算法存在差异, 三峰地形复杂, 部分路段海拔变化剧烈, 因此很难精准地描述给出长度与爬升的准确数值. 一般手机的两步路 APP 显示的数据都偏小了, 我实测望京塔 + 北尖都爬上也只能显示 1730m 的爬升, 但高驰手表却能达到快 1900m.

为什么跑三峰

从长度、爬升和路况看, 三峰环穿还是很有挑战性的, 能量消耗比全马略大, 可以作为初级越野跑的锻炼场, 适合有运动习惯的人来测速. 三峰成绩, 即全程时间 ( 两步路软件上有个界面只显示运动耗时, 需注意: 全程时间 = 运动耗时 + 休息时间 ) 是户外组织的中高级线路筛选合格报名者的依据. 一般三峰成绩在七小时内就可以解锁中级路线和部分大强度路线, 六小时内可解锁大强度与部分超大强度, 五小时内就是很多领队的水平了. 至于破三破四, 就是妥妥的越野跑大神了, 可仰望而不可比肩.

三峰如此受欢迎, 主要有这几项因素 :

交通便利, 起点大觉寺位于西北六环上, 交通便利, 公交地铁很方便, 大觉寺门前有停车场

各种路况丰富, 强度大, 折磨人, 非常有锻炼效果

有多处补给点和下撤点, 可自由更改路线. 由于离市区很近, 相较于 “野山”, 这里的过路人更多, 路径明显, 不至于迷路, 即使发生危险, 救援也更简单

和徒步不同, 越野跑只关注时间, 跑山的人总有想提速进步的野心, 所以有人说 “三峰只有 0 次或无数次”

三峰成绩是中大强度线的门槛 ~ talk is cheap, show me your track.

风景不错, 虽然与远郊的徒步型高山没法比, 但相较于离城区更近的香山百望山等, 妙峰山一带的风光还是更胜一筹的, 春天桃花遍布, 秋天红叶浸染, 雨过天晴还有机会看到云海

~~大佬们都在跑三峰, 我想假装是大佬, 怎么也得去跑跑看吧, 大不了就下撤呗~~

跑三峰的好处 :

能正确认知自己的徒步能力, 经历过三峰的折磨, 所有初级和中极线都可以走完了, 面对大强度也能心里有底, 正确评估是否能走完

三峰的全程用时可以作为参加中大强度活动的通用凭证, 让领队对你放心

在山上可以认识很多大佬, 增长见识, 共同进步

作为越野跑入门体验, 为参加专业赛事做准备

用三峰成绩可以申请竹社会员 ~ 有的活动破七打九折、破六打八折 … 甚至还有过会员免费日我蹭上了

要哪些装备

超级大佬可随意选装, 仅针对晴天的三峰大环线, 需要准备 :

必带 : 越野跑鞋 ( 或徒步鞋 )、轻量背包 + 水袋、充电宝 + 数据线、装垃圾的袋子

强烈推荐 : 登山杖、护膝或肌贴、羊毛袜、压缩毛巾、能量胶、盐丸、肉干、面包

可选 : 头灯、雨衣、手台、保温毯、药品、手表、手套、头巾、口哨、创可贴、零钱等, 如果带了用不到也是徒增负重, 当感觉有必要的时候就带上吧

其他 : 冰爪 + 冰套 ( 冬天必备 ), 面罩、帽子、冰袖 ( 夏天必备 )

不推荐携带 :

氧气瓶 ( 毕竟不是四姑娘三峰 )

过多的衣服 ( 春秋两件够了, 夏季短袖 )

16L 以上的包 ( 越野跑装备要轻量化 )

相机 ( 三峰的风景属于次要因素, 相机只会增加负重 )

无人机 ( 三峰离城区很近, 西山一带也是 junshi 敏感地区, 不能有侥幸心理 )

自热米饭、泡面、炉具等 ( 浪费时间, 徒增负重, 垃圾难以处理 )

P.S.

三峰是竞速项目, 大多数人都是靠下山的跑动来冲时间的, 速度越快危险越大, 鞋子防滑很重要, 最好比脚码大一码避免下山磕脚趾. 羊毛袜非常适合徒步登山运动, 好的羊毛袜吸汗、不热不臭、缓冲性好, 虽然有些小贵但值得购入

起始不需要准备太多的水, 中途的茶棚和涧沟都能补充水和食物. 我是属于非常能喝的, 但从大觉寺到茶棚补给点也只会消耗 1L 水 ( 甚至大觉寺到茶棚之间的小屋外经常有人摆摊卖水 ) , 所以一开始带最多 1.5L 就足够了, 在茶棚也只需要将水补给到 1.5L 以下, 足够用到涧沟村, 涧沟回大觉寺也同理. 所以, 即使是喝水大户, 也不要让自己的背包里有超过 1.5L 的水, 不要徒增负重

从垭口回大觉寺的最后几公里下降特别剧烈, 路况破碎, 绕弯频繁, 这里一定要保护好膝盖, 护膝或肌贴都可以帮助缓解膝盖磨损

三峰毕竟人多、交通便利, 信号也是很好的, 在这里手台不是必选项, 但充电宝必带

第一次跑三峰请务必尽早开始, 避免太阳落山后还没出山, 尤其在秋冬季非常容易失温 ! 如果预估完成大环线的时间在 10h 左右那请带上头灯和保暖外套. 三峰不是绝对安全的, 妙峰山和阳台山上曾经都发生过失温事故. 为了自己的安全, 上山一定要提前看好天气, 新人切忌雨天上山 !

三峰的树林和杂草路段很多, 很多跑友夏天在山上见过蛇类出没, 中暑、晒伤和过敏风险都存在. 所以不建议新人在夏季晴天去闯荡三峰 ( 不如去东北灵茶山麻田岭的高山草甸避暑 ). 最适合跑出好成绩的季节当属春秋两季, 温度在 10 ~ 25 度为最佳.

三峰上的垃圾很多, 请不要遗留垃圾 ! 如果能顺手带走一些垃圾当然是极大的功德, 组团清山可关注公众号 “手护自然” 和 “守望山野”

速度提升

我是属于刚刚入门的小白, 大环线跑过三次, 全程用时分别为 6 h 58 min 、6 h 40 min 和 5 h 49 min ( PB ). 我感觉即使自己玩命去跑也不太可能破 530. 而大佬们破四破五却属于家常便饭, 甚至会不满意一圈的强度而连着跑两圈, 真是令人敬畏. 但与此同时, 根本走不完大环线或 10 小时开外走完的也大有人在, 所以怎么说呢, 一山更比一山高, 跑山不是为了攀比, 而是为了健康、为了乐趣, 能看到自己的提升就好, 进步才是王道.

那么我是如何在一年内将时间提前了一个多小时的, 主要就是 :

平时可以多锻炼平地跑, 五公里十公里每周都跑几次

多上山, 多走野路, 锻炼自己的爬坡能力, 这非常累, 但是值得

平地和下坡快才是真的快, 去山间徒步时, 下坡可以尝试锻炼越野跑

跑山时要休息, 但不能一直休息, 每小时休息 5 分钟就足够了, 最好就是把慢走当休息, 减少停留的时间

根据我的观察, 三峰大环线各 level 的大致情况是 :

9h 以外 : 纯徒步

7h 内 : 下山和平路要积极跑动

6h 内 : 不是上坡路都尽量去跑, 大致相当于平地的六七分配, 中间减少停歇时间

5h 内 : 不仅上坡要快, 平路和下坡使劲地跑, 以慢跑当休息

4h 内 : 我想都不敢想

两圈三峰 : 更是重量级

五圈三峰 : 最可怕的是它不是空话, 是真的有人跑

在实际路途中, 可根据下面的表格来预估自己的最终时间 :

地标	长度	破八时间点	破七时间点	破六时间点	破五时间点	破四时间点	破三时间点
望京塔	3km	1:24:00	1:12:00	1:02:00	0:52:00	0:42:00	0:32:00
北尖	5km	2:32:00	2:16:00	1:56:00	1:36:00	1:16:00	0:58:00
阳台山	8km	3:20:00	2:55:00	2:30:00	2:05:00	1:40:00	1:20:00
妙峰山	11.5km	5:00:00	4:15:00	3:40:00	3:05:00	2:30:00	1:53:00
涧沟村	14km	5:36:00	5:55:00	4:12:00	3:30:00	2:48:00	2:08:00
垭口	18km	7:00:00	6:05:00	5:10:00	4:15:00	3:30:00	2:37:00
大觉寺	22km	7:59:59	6:59:59	5:59:59	4:59:59	3:59:59	2:59:59